Idosos e atividade física: nunca é tarde para ter uma vida mais ativa

Crédito: Imagem ilustrativa

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Em qualquer fase da vida, a atividade física proporciona benefícios para a saúde. Contrariando o que muita gente pensa, com os devidos cuidados, ter uma vida ativa resulta em mais vantagens do que riscos para a população idosa. Idosos, que se movimentam mais em seu dia a dia, têm melhor capacidade funcional e mais qualidade de vida.

Além dos benefícios para o corpo, a atividade física também tem impacto positivo na saúde mental. Manter-se ativo na sua rotina auxilia na redução dos sintomas de depressão e ansiedade, assim como previne doenças do coração, osteoporose, diabetes e alguns tipos de câncer. Também contribui para o controle da pressão arterial, para a redução dos níveis de colesterol e previne a perda de massa muscular, conhecida como sarcopenia. Ainda, ao praticar atividade física em grupo há a oportunidade de ampliar os vínculos sociais e fazer amizades.

Conheça outros benefícios segundo o Guia de Atividade Física Para a População Brasileira, a nova publicação do Ministério da Saúde:

- Promove o desenvolvimento humano e o bem-estar, ajudando a desfrutar de uma vida plena com melhor qualidade;

- Aumenta a energia, disposição, autonomia e independência para realizar as atividades do dia a dia;

- Melhora a capacidade para se movimentar e fortalece músculos e ossos;

- Reduz as dores nas articulações e nas costas;

- Melhora a postura e o equilíbrio;

- Reduz o risco de quedas e lesões;

- Melhora a qualidade do sono;

- Melhora a autoestima e a autoimagem;

- Auxilia no controle do peso corporal;

- Melhora a saúde dos pulmões e do coração;

- Ajuda na manutenção da memória, atenção, concentração, do raciocínio e do foco;

- Reduz o risco para demência, como a doença de Alzheimer.

Qual é a duração ideal para a atividade física?

A resposta é: depende. Cada pessoa possui uma realidade, uma disponibilidade e uma capacidade individual. O importante é saber que fazer qualquer atividade física, no tempo e lugar em que for possível, é melhor do que não fazer nada. É sabido que existem recomendações de quantidade de tempo e intensidade de atividades físicas que resultam em maiores benefícios para a saúde das pessoas.

De acordo com o Guia, quem preferir as atividades físicas moderadas, deve praticar pelo menos 150 minutos por semana. Para saber se está fazendo uma atividade moderada, basta observar os seguintes sinais: será possível conversar com dificuldade enquanto se movimenta, mas cantar não. A respiração e os batimentos do coração vão aumentar moderadamente.

Mas se optar pelas atividades de intensidade vigorosa, o ideal é praticar pelo menos 75 minutos de atividade física por semana. Diferente do caso anterior, durante essas atividades não será possível nem mesmo conversar. A respiração será muito mais rápida que o normal e os batimentos do coração vão aumentar muito.

Existe ainda uma terceira opção, que é a de combinar as duas modalidades – moderadas e vigorosas – para alcançar a quantidade recomendada. Segundo orienta o Guia, atividades de fortalecimento dos principais músculos (costas, abdômen, braços e pernas) e de equilíbrio devem ser realizadas de duas a três vezes por semana em dias alternados, principalmente para melhorar a capacidade de fazer as atividades da vida diária e prevenir quedas.

Porém, quem ainda não alcança essas recomendações, principalmente levando em consideração as limitações comuns para os idosos, não deve desistir e pode ir aumentando aos poucos a sua prática.

Sem espaço para a desistência

Antes de qualquer coisa, é preciso levar em consideração dois aspectos importantes para uma prática segura e agradável: respeitar os limites individuais e escolher uma atividade física prazerosa. Considerar esses aspectos pode evitar uma futura desmotivação. Quem ainda não sabe o que gosta de praticar pode ir experimentando até encontrar uma atividade em que se sinta melhor. O recado é: faça como preferir e como puder!

Outro ponto que pode fazer com que o idoso desista são as dores que surgem nos dias seguintes à prática. Mas conforme o Guia destaca, é normal sentir um pouco de dor muscular, principalmente, ao iniciar uma nova atividade. Para aumentar as chances de ser manter ativo fisicamente, vale dividir a prática em pequenos blocos de tempo, como três blocos de 10 minutos por dia.

Para benefícios adicionais à saúde, o ideal é praticar a atividade física de forma regular e aumentar o tempo de prática, por semana, pouco a pouco. É possível, inclusive, fazer vários tipos de atividades físicas na sua própria casa. Para mais informações, consulte o capítulo do Guia que é específico para a população idosa.